uma perspectiva baseada na ciência – A nutricionista do General

Sua má imprensa injustificada planeja a herança popular. No entanto, em alguns produtos, temos muitas evidências sobre seus benefícios em todos os aspectos relacionados à saúde

Há certos alimentos nos quais ele planeja uma dualidade constante em relação à sua adequação dietética . Nesses produtos é comum ouvir mensagens totalizantes em qualquer sentido, tanto aquelas que acabam colocando-as em um altar quanto, ao contrário, aquelas que as relegam ao inferno de qualquer recomendação nutricional. Talvez você me entenda melhor com alguns exemplos. Entre aqueles alimentos aos quais me refiro figuram o ovo (cujo absurdo polêmico eu já discuti neste post) leite (neste post) e nozes que será o tema central do post de hoje.

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<figcaption class= Saúde, nozes e frutas secas

Não, nozes não engordam

No clássico – embora irracional – paradigma anti-gordura e anti-calórico em que vivemos, nozes carregam um estigma que dificilmente podem escapar . Deve-se reconhecer que as nozes pertencem a uma gama de produtos que fornecem uma quantidade significativa de lipídios e, portanto, sua ingestão calórica relativamente alta em comparação com outros produtos. Duas premissas, que assim ao botepronto, geram a desconfiança de boa parte da população geral (que odeia as gorduras e as calorias com inquina similar). Essa população a que me refiro não tem muita culpa, afinal a desconfiança também é compartilhada pelos profissionais de saúde – não poucos – que, ancorados no passado cartesiano da retidão nutricional e sem atualização, continuam a confiar cegamente nesses preceitos lipídico e calórico. Sem ir mais longe, existem estudos que apontam para estes dois fatores s (tanto seu alto teor de gordura e sua alta densidade de energia) como [2] dissuasores clássicos para seu consumo .

De fato, a maioria das Diretrizes Dietéticas clássicas (mais especificamente aquelas do tipo "pirâmide" publicadas por Sociedades científicas um tanto obsoletas) relegaram seu uso a posições que não são muito favoráveis ​​(pelo menos à sua imagem). Diante deles, outros Guias de Alimentos mais atualizados e, portanto, válidos, priorizam o consumo dessa faixa de alimentos entre as primeiras posições e sem ambiguidade . Tal é o caso, por exemplo, da "Placa de Alimentação Saudável" da Escola de Saúde Pública da Universidade de Harvard ou do "Triângulo Alimentar" do Instituto de Saúde Flamengo.

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<figcaption class= Podemos seguir as pirâmides de anos atrás ou escolher outros guias alimentares mais modernos e atualizados

Desta forma, e virando a tortilla, o exemplo das nozes serve, com a ciência na mão, para destacar que " uma caloria não é uma caloria " e que Um alto teor de gordura não é sinônimo de uma maior probabilidade de ganhar peso Em qualquer caso e antes de começar a enumerar a enorme quantidade de estudos que sustentam essa perspectiva, é necessário definir o que esses trabalhos se referem quando falam de "nozes". Para nem mais nem menos alude ao consumo de sementes secas e naturais de amêndoas, nozes, avelãs, castanhas de caju, pistache, pinhão, castanha do Brasil, amendoim, etc. E geralmente também se refere ao consumo de frutas secas (passas, figos). cirue passas, damascos secos, tâmaras, cranberries secas, etc. ). Eu repito o que é "natural"; e não as versões doces ou salgadas do tipo lanche que são comercializadas com esses produtos como um ingrediente na forma de praliné, salgados, fritos, saborosos "Tijuana", "tex-mex", picante, etc.

O exemplo das nozes serve, com a ciência na mão, para destacar que "uma caloria não é uma caloria" ]

No âmbito dos estudos observacionais, encontramos uma das coortes que mais geraram estudos no mundo da nutrição e saúde pública, como a coorte de enfermeiros ( Nurse's Health Study ). Assim, após observar há mais de 8 anos as variações de peso de mais de 50.000 mulheres entre 20 e 45 anos em relação ao consumo de nozes, observou-se que um maior consumo desses produtos foi associado a um menor risco de ganho de peso e que longe de ser observado com suspeita, as nozes poderiam ser consideradas mais como uma ferramenta para o controle de problemas de peso do que como um perigo. Outro estudo, muito mais recente, apoiado pelo Conselho Internacional de Nozes e Frutos Secos e com uma importante coorte de mais de 370.000 participantes de 10 países europeus, seguido por 5 anos, concluiu que: " ] um maior consumo de nozes foi associado com um menor ganho de peso após 5 anos, bem como um menor risco de sobrepeso ou obesidade . "

Resultados muito semelhantes aos encontrados na coorte SUN, que encontraram uma correlação inversa entre as pessoas que mais frequentemente consumiam nozes e obesidade . Ou seja, aqueles que mais consumiram nozes em sua dieta habitual apresentaram menor prevalência de obesidade em comparação àqueles que os consumiram com menor frequência.

Neste ponto, tenho certeza de que o que mais lhe interessa agora é saber a existência de ensaios clínicos que observaram essas questões. Assim, e não aborrecer muito (porque os resultados são idênticos novamente no caso de estudos observacionais) eu prefiro fornecer esta meta-análise de ensaios clínicos controlados que avaliou com precisão o assunto em discussão: a relação da consumo de nozes com adiposidade. Para que não haja dúvidas, traduzo literalmente suas conclusões: " em comparação com as dietas de" controle ", nas diretrizes de alimentação que incluíam nozes, o peso não aumentou, nem o índice de massa corpo ou circunferência da cintura ".

Existem muitos estudos com resultados semelhantes e, como um resumo, é suficiente para fornecer as conclusões deste outro trabalho que coletou em 2011 as evidências de estudos observacionais e ensaios clínicos sobre o impacto do consumo de nozes no ganho de Peso e obesidade: " O consumo de nozes não foi associado a um aumento do risco de ganho de peso em estudos epidemiológicos de longo prazo ou em ensaios clínicos ."

Mas isso … como isso é possível?

É lógico imaginar como é possível que o consumo de algo que tenha muitos lipídios e, portanto, muitas calorias, esteja relacionado, inversamente, ao risco da obesidade. Você não é o único. Tanto é assim que vc num estudo recente pressionou algumas das chaves que poderiam explicar essa aparente contradição, que são basicamente baseadas em duas: a importante contribuição dessa gama de alimentos para favorece a saciedade ] (isto é, uma pequena quantidade deles serve para nos fazer sentir completos) e seu efeito prebiótico ao promover o crescimento dessas cepas bacterianas que, dentro de nossa flora intestinal, tiveram um papel proeminente no controle de questões de peso. Afinal de contas, e voltando à sua composição nutricional, essas gorduras maléficas que alegremente criminalizamos, são um fator proeminente nessa saciedade; sem esquecer a sua riqueza em fibras solúveis a partir das quais se revela o seu efeito prebiótico.

As porcas não fazem parte do problema. Antes, tudo aponta para o fato de que eles podem fazer parte da solução

Mas … eles são saudáveis?

Se você preferir salvar a justificação subsequente, deixe-me dizer-lhe que as evidências sobre o consumo de nozes sugerem que não são apenas saudáveis, mas são muito saudáveis ​​. Particularmente quando seu efeito contra os quatro cavaleiros do Apocalipse de nosso tempo é contrastado: obesidade (da qual já falamos) câncer, diabetes tipo 2 e doença cardiovascular. Um servidor não encontrou um único trabalho em que o uso dessa variedade de alimentos seja interrompido. Pelo contrário. Cito abaixo os trabalhos mais relevantes para cada uma dessas patologias:

  • Sobre o diabetes tipo 2 : Nesta revisão, tomando como certa a esmagadora literatura científica sobre os benefícios da ingestão de frutas secas e frutas secas na prevenção e tratamento do diabetes tipo 2, procura estabelecer os mecanismos subjacentes ou seus porquês.
  • Sobre doença cardiovascular : Neste caso, temos resumos de seus benefícios de estudos observacionais: " o maior consumo de nozes foi associado a um menor risco de mortalidade por todas as causas , doença cardiovascular total (DCV), mortalidade por DCV, doença arterial coronariana (DAC), mortalidade por DC e morte súbita cardíaca . E também através de ensaios clínicos: " o consumo de nozes reduz o colesterol total, o colesterol LDL, a apoB e os triglicerídeos. O principal determinante da redução do colesterol parece ser a quantidade de nozes antes da variedade […] . "
  • Sobre o câncer : Além, não só da infinidade de estudos publicados, mas também das revisões e metanálises, onde o consumo de frutas secas sai bem, é conveniente dar uma olhada para a maior autoridade do mundo em câncer e fatores dietéticos e de estilo de vida. Assim, o Fundo Global para Pesquisa do Câncer, em sua recente revisão sobre o assunto aconselha o uso desta gama de produtos (agrupados dentro da variedade de alimentos vegetais frescos – frutas, vegetais e vegetais). ) sem grandes limitações, exceto pelo fato de não estarem na versão salgada

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<h3> <strong> E agora as rendas … nozes e mortalidade </strong> </h3>
<p> Neste ponto, é necessário apenas perguntar se o consumo de nozes está relacionado a uma mortalidade total maior ou menor, deixando de lado a causa que está. Bem, eles também saem bem aqui. Nesta revisão com a meta-análise de 2017: "Consumo de frutas e sua relação com a mortalidade por qualquer causa, cardiovascular ou câncer", conclui-se que: "<strong> <em> O consumo de nozes está associado a menor risco de morte por qualquer causa, doenças cardiovasculares e câncer, mas a presença de fatores de confusão deve ser levada em consideração quando se consideram esses achados </em> </strong>. No slogan "deve-se levar em conta a presença de fatores de confusão", é necessário esclarecer que seria difícil propor um ensaio clínico que avaliasse o efeito das nozes sobre as causas da mortalidade. </p>
<blockquote>
<h3 style= O consumo de nozes está associado a um menor risco de morte por qualquer causa

Mais recente – há apenas duas semanas – é o relatório técnico realizado pela equipa de investigadores da Nutrimedia (um projecto do Observatório de Comunicação Científica do Departamento de Comunicação da Universidade Pompeu Fabra, realizado em colaboração com o Centro Cochrane Iberoamérica) que argumenta que há evidências sobre uma possível redução na mortalidade geral pelo consumo de nozes.

Em resumo

Apesar do que nos convida a acreditar na lógica (com a questão das gorduras e calorias), nozes e frutas secas ou desidratadas são uma ótima opção para incorporar em nosso dia a dia. Mas não se confunda, a evidência acima mencionada refere-se a seu consumo nas versões naturais – eu já lhe disse – não o frito, salgado, grampeado, ou quando eles são usados ​​como um mero ingrediente em produtos ultraprocessados ​​ ] Para fins práticos, seu uso no dia a dia deve substituir o uso de outras opções menos convenientes (produtos ultraprocessados, salgadinhos doces ou salgados, etc.) Você pode incorporá-los como um ingrediente a várias receitas ou, se necessário, usá-los como lanche em rações de cerca de 30 gramas.

Você coloca como você coloca, nozes não fazem parte do problema. Antes disso, tudo indica que eles fazem parte da solução. Se você quiser, é claro

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Nota: Este conteúdo foi elaborado como parte de um acordo de colaboração com o Conselho Internacional de Frutas Secas e Castanhas (INC) [194590013].

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